高血圧の原因を解説!高血圧を解消する5つの方法

高血圧の原因

高血圧は、日本人がかかりやすい生活習慣病です。

「サイレントキラー」とも呼ばれています。

自覚症状がないまま、動脈硬化が始まり、心疾患、脳梗塞などの病気を引き起こすためです。

日本で高血圧に該当する人は、1000万人を超えています。

高血圧にかかる人の大半が、通院による治療を受けて、薬の服用・医師の指導により、病状の進行を食い止めている状態です。

これは、日本人が高血圧になりやすい食生活を送ることが理由です。

日本人が1日に摂取するナトリウム(食塩)の量は、平均で10.7gです。

厚生労働省が目標にする数値(2015年のデータ)は、成人男性で8g未満、成人女性には7g未満としています。

約3gも、摂取する量を上回っています。

また、世界保健機関WHOでは、成人の塩分摂取量を5gと定めています。

このように日本人は、世界と比べて余分な塩分を摂取しやすい環境にあるのです。

高血圧は、血管が収縮したときの血圧(高い方の血圧)が140mmHg以上、広がったときの血圧(低い方の血圧)が90mmHg以上の数値を指します。

このような数値を示す原因は塩分の摂り過ぎのほかにも、原因があります。

【高血圧を引き起こす原因】

・運動不足
・飲酒
・肥満
・ストレスなど

高血圧を引き起こす原因は、生活を送るなかに潜んでいます。

高血圧を改善するためには、これらの原因を解消する必要があります。

では、どのような対策を取れば、高血圧は改善されるのでしょうか。

高血圧の対策

1:食事の内容を変える

塩分の高い食事を摂ると、血液のなかの塩分濃度が上昇します。

体は、塩分濃度を下げるために、水分を補給して血液の量を増やします。

すると増えた血液によって、血管に圧力がかかり、血圧が上昇するのです。

そのため、食事は「塩分の少ない食事を摂る」「カリウムを含む食材を摂取すること」を守ってください。

カリウムは、野菜やいも類、果物、海藻、豆類などに多く含まれる物質です。

血圧を下げたり、腎臓からナトリム(塩分)を排出したりする働きを持っています。

高血圧を避けるためには、塩分を減らして、カリウムを含む食材を選びましょう。

【カリウムを多く含む食材】

・ほうれん草、モロヘイヤ
・さつまいも
・バナナ、アボカド
・昆布、わかめ
・大豆、納豆など

2:運動を行う

運動を習慣づけると、高血圧の改善を促す「3つの効果」が得られます。

・副交感神経が優位になり、血管が広がって血圧が下がる
・利尿作用の働きが高まり、体の外へ塩分が排出されやすくなる
・インスリンの働きがよくなるため、血圧を上げてしまうインスリンの量を減らすことができる

運動を行う時間は1日に30分、週に3、4日ほどを目標にしましょう。

ウォーキング、サイクリング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。

強い負荷のかかる無酸素運動は避けておきましょう。

運動を始めるときは、医師に相談をしてください。

許可が下りたら、軽い運動を行って、高血圧の改善に取り組みましょう。

3:酒量を守る

飲酒は摂取する量を守る必要があります。

少しの量なら、血管が広がり、血圧を下げてくれます。

しかし、お酒を長い時間飲み続けると血圧を上げてしまいます。

飲酒は、高血圧のほかにも、心疾患(不整脈、心不全など)や、脳血管の障害などを引き起こす可能性があります。

お酒は適度な量に留めて、高血圧の予防に努めましょう。

4:肥満の解消

肥満の方は、皮下脂肪に加えて、内臓のまわりにも脂肪がついています。

内臓脂肪が増えると、血液のなかには中性脂肪が増えていきます。

中性脂肪は、血管のなかに入り込む悪玉コレステロールを小さくしてしまいます。

そのため、中性脂肪が増えると、血管の壁に悪玉コレステロールが入ってしまい、血管を硬くしてしまうのです。

硬くなった血管からは弾力性が失われ、血圧が高い状態を引き起こします。

このように、肥満は高血圧と密接にかかわっています。

高血圧の改善を目指す方で内臓にたっぷりと脂肪がついている場合は、食事・運動と合わせて、内臓脂肪を落とす努力も図りましょう。

【肥満解消するための対策】

・1日3食を守る。空腹した状態で大量の食事を摂ると、脂肪がつきやすくなるためです。
・油を使った料理を控える。
・間食を行わない。
・夕食は食事の量を減らす。
・運動を行う習慣をつける

5:ストレスを減らす

ストレスを受けると交感神経が活発になります。

血管が収縮して血圧が上がるため、高血圧の改善にはストレスを解消することが必要です。

体が受けるストレスは2種類に分かれます。

肉体的なストレスと、精神的なストレスです。

それぞれのストレスによって、解消したり、避けたりする方法は違います。

受けたストレスに応じて対策を講じてください。

【肉体的なストレスを受けた場合】

肉体的なストレスには、疲労と気温・室温が挙げられます。

疲労は長時間の仕事や肉体労働から生じるストレスです。

これは、食事・睡眠・入浴などで対処をすることができます。

気温・室温によるストレスは、夏の暑さや冬の寒さで感じる体のストレスのことです。

過酷な環境におかれた体は、強いストレスを受けています。

そのため、しっかりと防寒をせずに、真冬の外に出てしまうと、寒さで血圧が上がり、心臓病や脳梗塞などを引き起こす可能性があります。

快適な温度を保つために、夏は過ごしやす格好や水分の補給、冬は体温を維持する服装を心がけて、肉体的なストレスを和らげましょう。

【精神的なストレスを受けた場合】

精神的なストレスの正体は、仕事のノルマや職場の人間関係などで生じる、不安・恐怖・怒りなどの感情です。

仕事場で受けるストレスには、仕事場を変えたり、部署を変更してもらったり、職種を変えたりする方法があります。

ただ、精神的ストレスの場合はストレスの元を取り去ることが難しいため、「休みを取る」「気分転換を図る」「ペットと過ごす時間を増やす」などの方法で、ストレスをうまく回避しましょう。

ストレスと上手に付き合って、高血圧の改善に努めてください。

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