青汁に含まれる食物繊維!水溶性と不溶性の違いとは?

青汁には食物繊維が豊富に含まれていますが、食物繊維には大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が存在しています。

この2種類の食物繊維は同じ食物繊維ではありますがそれぞれ特徴が異なるものになります。

水溶性食物繊維についてですが、読んで字の如く水に溶ける食物繊維になり、昆布やわかめといった海藻類や野菜や果物に多く含まれている食物繊維です。

いわゆるトクホのドリンクでよく使用されるポリデキストロースや難消化性デキストリンも水溶性食物繊維の一つです。

不溶性食物繊維についてですが、穀類、野菜、豆類などに多く含まれている食物繊維で、さつまいもの端の方などにある糸状に長い筋でザラザラとしている水に溶けにくい食物繊維になります。

水溶性食物繊維は体内でどのような働きをしているのかですが、水溶性食物繊維は粘着性があり胃や腸の中をゆっくりと移動する性質を持っています。

そのため、空腹感を感じにくいので食べ過ぎなどを防止する効果が期待できるものです。

また、糖質の吸収をゆるやかにするので食後の血糖値の上昇もゆるやかになります。

水溶性食物繊維は吸着性もある食物繊維で、体内で胆汁酸や余分なコレステロールなどの脂質を吸着し体外に排泄する作用があります。

大腸の中で発酵分解が行われると、ビフィズス菌などの腸内の善玉菌を増やしたり活発化させる効果があるので腸内環境が良くなり、便秘の改善など整腸作用が期待できる食物繊維です。

不溶性食物繊維の特性ですが、不溶性食物繊維を摂取すると胃や腸で水分を吸収して大きく膨張する保水性の高さが特徴です。

膨張することで腸のぜん動運動を活発にさせる作用があるので、便通の改善などが期待できます。

不溶性食物繊維は筋状になっているのでよく噛んで食べる必要があり、満腹中枢の刺激をして食べ過ぎを抑え顎の発育や歯並びに良い効果が期待できるとされています。

大腸内においては水溶性食物繊維と同様に発酵分解されることによってビフィズス菌などの善玉菌を増やしたり活発化させるので腸内環境の向上に期待ができるものです。

ただし、水溶性食物繊維と比べると発酵性が少ないので、腸内環境を整える効果は水溶性食物繊維よりは低いです。

食物繊維はどちらか一方だけを摂取すれば良いというものではなく、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もバランスよく摂取する事が大切とされています。

理想のバランスとしては水溶性食物繊維を1とすると不溶性食物繊維が2です。

日本人の食事摂取基準(2010年版)において18歳以上の女性の1日あたりの摂取目標量は17g以上、18歳以上の男性で19g以上となっています。

したがって、水溶性食物繊維を6gほど不溶性食物繊維を12gほど摂取するのが望ましいとされているのです。

しかし、現代の日本人の1日の平均的な食物繊維の摂取量は10代から40代に至っては男女共に14gにも満たない、3gから5g程度摂取量が足りていないとされています。

食の欧米化や野菜などの摂取量が減った影響から、現代においては食物繊維は意識して摂取しないと足りていないということになっているのです。

青汁は様々なメーカーから発売されていますが、難消化性デキストリンなどが配合されていたり、青汁の主原料であるケール・大麦若葉・明日葉などには豊富に含まれているので、青汁を飲むことで食物繊維の不足を補うことが可能になります。

記載されていない場合でも、炭水化物から糖質を引くことで含まれている食物繊維の量を出すことが可能です。

青汁に含まれる食物繊維は水溶性がメインになるので、食事の前に飲むことで糖質の吸収をゆるやかにしたり脂質の排出をしてくれるのでダイエットにも効果が期待できるでしょう。

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