こんなにたくさん!食物繊維のもつ驚きの効果

野菜や果物、キノコや海藻、穀物、豆類といった植物性の食品に多く含まれる食物繊維には、驚くほどたくさんの効果や効能があり、健康食品としても注目を集めています。

では、具体的にはどのような効果が期待できるのでしょうか。

便秘解消

食物繊維は、体内の消化酵素によって分解されない性質のため、小腸では吸収されず、大腸に直接届きます。

さらに食物繊維の中でも不溶性食物繊維は、水分を吸収し大きく膨らむ性質がありますので、便の量を増やし、腸の動きを活発化させます。

そうすることで消化管を通過する時間が早まり、排便を促進するのです。

また、水溶性食物繊維は便に水分も与え、やわらかくしますので、排便されやすくなります。

美容効果

水溶性食物繊維は、からだのなかで不要な老廃物を吸収し、便として排出します。

さらに大腸で発酵し、ビフィズス菌を生み出し、腸内環境を整える働きもします。

腸内環境は、吹き出物や肌荒れと大きな関係がありますので、腸内環境が整うことは美容にも効果的であると言えます。

さらに老廃物を取り除くことで、美容に有効な成分の吸収率を上げ、美容と美肌にも効果が期待できます。

ダイエット効果

繊維状をしている不溶性食物繊維は、よく噛んで食べる必要があります。

いつもよりよく噛んで食べることは満腹中枢を刺激し、満腹感を生み出します。

満腹感を感じると食べ過ぎが防げますので、肥満の予防にもなります。

さらに水溶性食物繊維には粘性があり、胃腸内の移動がゆっくりである特徴もあります。

胃にとどまる時間が長いため、お腹がすきにくくなるといった効果も期待できるのです。

また、水溶性食物繊維の粘液は体内にある余分な脂肪をからめとり、便として排出する働きもあります。

高血圧の予防

高血圧の大きな要因となるのは塩分であり、食物繊維には、その塩分が体内に吸収されるのをおさえる働きがあります。

高血圧を予防するのに効果的な食物繊維は水溶性食物繊維のアルギン酸であり、特に海藻類に多く含まれます。

コレステロール値を下げる

食物繊維には、コレステロールと深い結びつきのある胆汁酸を吸収する働きをもっています。

食物繊維によって胆汁酸が吸収されると、新たな胆汁酸が生み出されます。胆汁酸を生成するためには肝臓内のコレステロールが必要とされ、使われたコレステロールは、おのずと減少します。

キノコ類に含まれる食物繊維はコレステロール値を下げるのに適しており、特にまいたけは肝臓でのコレステロールの生成を助ける酵素の働きを抑制します。

糖尿病の予防

糖尿病は血糖値が急激に上昇することで起こります。

その血糖値の急激な上昇を抑えるのにも食物繊維は効果を発揮します。

特に粘性が高い食物繊維は、食物の移動速度をおさえることができ、小腸での糖質の吸収速度もゆるやかにします。

そうすることで食後に血糖値が急激に上昇することなく、インスリンが過剰に分泌されるのを防ぐことができます。

食物繊維の効果的な摂取方法

さまざまな効果が期待できる食物繊維ですが、1日の目標摂取量は18グラムであり、意識しないことには難しい量です。

では、どのように摂取すればいいのでしょうか。

1.主食として摂取

まずは主食から食物繊維をとることを心がけましょう。

毎日の白米を玄米や押し麦にかえることで、玄米の場合には白米の6倍の食物繊維が摂取できます。

さらにパンの場合でもライ麦パンや全粒粉パンを食べるのがおすすめです。

2.和食をこころがける

食物繊維は植物性食品に多く含まれています。

特にひじきや切り干し大根の煮物、きんぴらごぼうといった和食に多くには食物繊維を含む食品が多いのが特徴です。

そのため、献立を見直し、なるべく和食中心の食生活を心がけましょう。

3.サプリメントや青汁を活用

付き合いなどで外食が続く場合や、食生活がどうしても不規則になりがちな人はサプリメントや青汁を活用するのが良いでしょう。

特に青汁には水溶性食物繊維が多く含まれますので、食物繊維の効果が十分に期待できます。

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