便秘の原因と対策方法を紹介します

便秘にはさまざまな原因がありますが、一般的には生活習慣の乱れや運動不足などが代表的だといわれています。

今回はそんな便秘の原因と対策方法について紹介していきます。

便秘の原因

1:食生活の乱れ

便秘と食生活は大きく関係してきます。

便秘になりやすい食生活として「食物繊維不足」「水分不足」「肉などの動物性たんぱく質や脂肪の過剰摂取」があります。

食物繊維不足

食物繊維は野菜や果物に含まれる栄養素であり、人の消化酵素では溶けにくい性質から腸内に留まって老廃物を吸着してまとめて体外に排出してくれます。

他にも「便に水分を含ませて程よい硬さにする」「蠕動運動を促進して排出しやすくする」「腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を減らす」といった効果が期待出来ます。

しかし食物繊維が不足すると以上の働きが滞って便秘につながります。

水分不足

体内の水分は便秘と食物繊維の働きに関係してきます。

体内の水分が豊富にあるときには食物繊維が水分を吸収して大きく膨らんで腸を刺激する事により便を排出しようとする蠕動運動を促進させます。

しかし水分が不足すると食物繊維が水分を吸収出来ずに腸を刺激する事が出来ずに便秘につながります。

肉などの動物性たんぱく質や脂肪の過剰摂取

肉などの動物性たんぱく質や脂肪を過剰に摂取すると腸内に存在する「悪玉菌」と呼ばれる腸内環境を乱す菌の活動を活発化させて便秘につながります。

ただし肉に含まれる動物性脂には便を柔らかくする働きもあるので肉を一切、食べなくしても便が硬くなって便秘につながります。

2:運動不足

運動不足は筋力の低下をまねいて腸の蠕動運動の働きを弱くして便秘につながります。

便秘は特に女性や高齢者に多いといわれていますが、男性や若い人に比べて腹筋が弱く蠕動運動の働きが弱いからだといわれています。

また便通と自律神経は大きく関係しており、運動不足だと自律神経の副交感神経の働きが鈍くなって便秘につながります。

3:睡眠不足

睡眠不足は自律神経の乱れを引き起こして副交感神経の働きを鈍くして便秘につながります。

また便は人が寝ているときに作られるものであり、睡眠時間が短いと便を作る為の時間が不足して腸内に消化された食べ物が残ってしまいます。

便秘の対策方法

1:食生活の見直し

2種類の食物繊維を積極的に摂る

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、これらはどちらも腸内環境を整えて便秘を解消してくれるのですが、片方だけでなくて両方をバランスよく摂る事でより便秘解消効果が期待出来ます。

水溶性食物繊維:腸内の水分を維持する役割。海草類・こんにゃくなどに含まれる。
不溶性食物繊維:腸を刺激して蠕動運動を促す。きのこや玄米類に含まれる。

水分を積極的に摂る

便秘の理由として代表的なものに「水分不足」があります。

そのため水分不足が原因で便秘に悩んでいる人は1日に1.5~2L以上の水分を摂るようにしましょう。

ただし水分摂取時にお茶やコーヒーなどのカフェインを含むものは利尿作用が高いので、ノンカフェインのものを選ぶようにするといいですね。

2:適度な運動習慣をつける

運動不足は便を排出するために必要な腹筋の衰えにつながりますので、まずは気が向いたときでいいので腕立て伏せや腹筋などをして筋力を鍛えてみましょう。

またウォーキングなどの有酸素運動も腸を刺激して便意を促す効果が期待出来るので、職場の通勤に徒歩や自転車を加えてみる事から始めてみてはいかがでしょうか。

3:睡眠を充分に摂る

便が作られるのは人が寝ているときであり、最低でも6時間の睡眠時間を確保出来るようにしましょう。

また睡眠を充分に摂る事により自律神経も安定するので、便に関わる副交感神経の働きも安定するでしょう。

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